PROGRAMA "TIPO" DE TREINOS

Este é o post que estou para fazer há mais de um ano e que dá continuidade aos 2 que havia feito sobre esta temática. Está muiitooooo longoooo… paciência. Tomem um café antes de começar… lol

APLICAÇÃO PRÁTICA DAS ZONAS DE TREINO

Com o que escrevo a seguir acabo por repetir um pouco do que havia feito num post sobre as zonas de treino. Mas nunca é demais relembrar e além disso são referidos alguns detalhes que ajudarão a compreender melhor o esquema de treinos proposto.

Treino na zona E1 (65-75% da FCM)

Os treinos efectuados nesta zona devem ter uma duração mínima de 1 hora para surtirem o efeito desejado. A esta intensidade, o incremento do volume de treino é o único meio de atingir os objectivos pretendidos, por isso têm de ser feitos de forma sistemática e progressiva (aumentar as horas de semana para semana).

Nos períodos BASE e PREPARAÇÃO, os treinos na zona E1 podem ser feitos na metade superior da zona alvo (se o intervalo de treino é entre as 132 e as 150 bpm, significa treinar entre as 140 e as 150 bpm).

Durante o período de COMPETIÇÃO os treinos na zonaE1 devem ser treinos de manutenção e recuperação fundamentalmente e como tal devem ser feitos na metade inferior (entre as 132 e as 140 bpm).

Os corredores podem achar esta zona de certo modo aborrecida, no entanto é a acumulação destes treinos longos que irá produzir algumas das melhorias e adaptações mais significativas no nosso organismo e termos fisiológicos.

Treino na zona E2 (75-80% da FCM)

Esta é a zona onde a maioria dos ciclistas despendem a maior parte do seu tempo de treino. Tal como na zona E1, os treinos nesta zona irão produzir adaptações do sistema cardiovascular, mas com um custo energético superior. Esta zona deve ser usada sobretudo como “aquecimento” antes de efectuar treino intervalado ou outros igualmente intensos. Quando fazemos BTT é muito comum andar nesta zona e é até “mais confortável” do que quando andamos nas mesmas pulsações em estrada.

Treino na zona E3 (85-90% da FCM)

Os treinos nesta zona são feitos numa intensidade muito próxima daquilo a que chamamos “ritmo de corrida”. São destinados a expor os músculos a esforços duros, semelhantes aos que impomos nas corridas, mas sem ultrapassar o limiar anaeróbio, ou seja, sem ultrapassar os 90% da FCM (isto é importante reter).

Nem sempre é fácil simular ritmos de corrida sem ser em competição, por isso os treinos em grupo podem ser úteis para este treino. Outra alternativa são os treinos em montanha onde é mais fácil manter as pulsações elevadas.

Intervalos

São descritos 3 tipos de intervalo que correspondem a 3 finalidades distintas: subir o limiar anaeróbio, subir o VO2 máximo e estimular o sistema de ATP.

- Subir o limiar anaeróbio. Os intervalos para este tipo de treino têm uma duração de 15 minutos e por isso são chamados “intervalos longos”. Estes intervalos são executados durante a parte final do período BASE e durante os períodos PREPARATÓRIO e de COMPETIÇÃO. São executados no limiar anaeróbio com uma pulsação ligeiramente abaixo dos 90% (1 a 5 batimentos) sem no entanto ultrapassar esse valor. Nas semanas em que existe tempo destinado a estes intervalos, devemos contabiliza-los como treino E3.

- Subir o VO2 máximo. Os intervalos para este tipo de treino têm uma duração máxima de 5 minutos e como tal são chamados “intervalos curtos”. Estes intervalos são executados na fase final do período PREPARATÓRIO e durante o período de COMPETIÇÃO. Estes intervalos preparam os músculos de forma a tolerarem elevadas concentrações de ácido láctico. Quando na tabela vemos 5 min. LT-5/LT-50’’ significa a execução de 1 intervalo de 5 minutos mantendo a pulsação 5 batimentos abaixo dos 90%, com a recuperação até menos 50 batimentos abaixo dos 90%. Confuso?!? No meu caso, que tenho uma pulsação máxima de 200 pulsações, 90% corresponde a 180 batimentos. Para executar o intervalo descrito devo pedalar durante 5 minutos mantendo a pulsação nas 175bpm. Passados os 5 minutos abrando o andamento e como tal a pulsação vai baixar. Quando a pulsação baixar até às 130 bpm dou início a mais uma repetição. Outro exemplo: 2 min. LT +5/30 – Intervalo de 2 minutos executado a 185bpm, com a recuperação a terminar quando a pulsação baixar até às 150bpm. Nesse momento início o intervalo seguinte.

Ter atenção ao seguinte: antes de executar um treino de intervalos, fazer um aquecimento de 15-30 minutos na zona E1 e depois executar 2 ou 3 esticões para fazer subir a pulsação até 5 batimentos da nossa zona alvo do intervalo, com recuperação completa. Só depois se devem executar os intervalos.

- Sprints – Este treino é feito ao longo de todo o ano, com maior incidência nos períodos PREPARATÓRIO e de COMPETIÇÃO. Os sprints devem ser executados de forma repetida e em períodos muito curtos (10 a 30 segundos), mas devemos dar tudo, mas mesmo tudo durante a sua execução. A recuperação deve ser total e pode chegar até aos 5 minutos. Podem ser feitos durante qualquer treino subindo por exemplo a cadência para valores bem acima do considerado confortável, ou então, fazer arranques em subida numa mudança mais baixa do que o normal.

COMO PLANEAR UMA SEMANA DE TREINOS

BASE

O treino principal durante este período deve ser feito na zona E1 e fazendo também algum tempo na zona E3. Os intervalos longos devem ser incluídos durante as semanas finais deste período. Adquirir uma boa base de condição aeróbia durante esta fase é a única forma de melhorar de ano para ano. As melhorias nesta fase podem nem sempre ser muito evidentes, mas não a fazer fará com que nunca cheguemos perto do nosso potencial. É o que dizem os especialistas e eu acredito piamente nisto.

Programar uma semana de treinos neste período é muito fácil. É nesta fase que se deve integrar o treino de ginásio (para quem tem essa possibilidade).

PREPARATÓRIO

Os treinos na zona E1 devem ser divididos por diferentes dias. Deve-se guardar um dia da semana para fazer um treino longo na zona E1 e que perfaça cerca de 75% do tempo total reservado para essa zona. Por exemplo, se temos 4 horas reservadas nessa semana para a zona E1, devemos fazer um treino de 3 horas nessa zona num dos dias da semana. O tempo reservado à zona E2 deve ser usado para fazer o aquecimento para os intervalos. Os treinos na zona E3 devem ser executados preferencialmente na BTT. Fazer sempre treinos na zona E1 após um dia de intervalos ou de E3. Se fizermos alguma prova durante este período, devemos contabilizar esse tempo com sendo da zona E3 (nesta fase o objectivo não é vencer… é treinar). Sprints e intervalos podem ser feitos durante os treinos na zona E1. Os sprints executados de preferência com a BTT. Os intervalos longos devem ser contabilizados como sendo E3.

COMPETIÇÃO

Tal como no período preparatório, deve-se guardar um dia da semana para fazer um treino longo na zona E1 e que perfaça cerca de 75% do tempo total reservado para essa zona. O tempo reservado à zona E2 deve ser usado para fazer o aquecimento para os intervalos. Os treinos na zona E3 devem ser repartidos em diferentes dias. Um dos treinos na E3 deve ser executado em estrada e o outro em BTT. Fazer treinos na E1 no dia a seguir a treino de intervalos ou E3. Os intervalos longos devem ser contabilizados como sendo E3.Deve-se ajustar o treino consoante o calendário de provas. Na semana anterior a uma prova deve-se reduzir o volume de treino e manter a intensidade mas diminuindo o número de repetições de intervalos.

COMO É QUE ISTO SE TRADUZ EM NÚMEROS?

O programa descrito está feito para um total de 300 horas de treino. O que mais me agrada neste esquema é a sua simplicidade (pode parecer que não, mas é dos mais simples que já vi).

Durante a BASE, o que muda é sobretudo o aumento do volume de treino. É usado o esquema de “3 semanas a subir e 1 abaixo” durante o programa quase todo. Não é dado demasiado ênfase ao treino intervalado, que é muito desgastante e que não é fácil de executar, pelo menos para nós mortais comuns.

Os conceitos de continuidade, variabilidade, repouso, progressividade estão bem patentes.

Este programa está vocacionado para quem pratica BTT, o que para nós assenta que nem uma luva. Para já porque praticamos BTT e nunca escondi que é a minha modalidade predilecta. Por outro lado, mesmo tendo provas de estrada, se formos a ver com atenção, as provas de estrada que realizamos cá têm a mesma duração das de BTT e são provas de um dia, logo não acho que este esquema de treinos esteja muito longe do que deveríamos treinar para estrada. A componente de resistência para quem pratica BTT não assume um peso tão importante quanto aquele que teria no caso de estarmos a treinar para provas de estrada com 150-200 km diários e durante vários dias seguidos.

Este post é para ler, reler, voltar e ler e reler. Nunca esquecer que isto é só um esquema e como tal pode ser adaptado ao gosto de cada um e à disponibilidade de treino de cada um (e às criticas de cada um... lol)… basta ajustar tempos e semanas. Não deixa no entanto de ser uma boa base de orientação.

Divirtam-se!