Gorreana 2009

Fotos de Dina Medeiros (a madrinha babada... lol)

Qualquer uma destas fotos está fenomenal. A de cima está mesmo artística... lol
A de baixo retrata um momento de prova espectacular.... uma travagem de lado perfeitamente controlada.

Fiquem bem!

teste

PROGRAMA "TIPO" DE TREINOS

Este é o post que estou para fazer há mais de um ano e que dá continuidade aos 2 que havia feito sobre esta temática. Está muiitooooo longoooo… paciência. Tomem um café antes de começar… lol

APLICAÇÃO PRÁTICA DAS ZONAS DE TREINO

Com o que escrevo a seguir acabo por repetir um pouco do que havia feito num post sobre as zonas de treino. Mas nunca é demais relembrar e além disso são referidos alguns detalhes que ajudarão a compreender melhor o esquema de treinos proposto.

Treino na zona E1 (65-75% da FCM)

Os treinos efectuados nesta zona devem ter uma duração mínima de 1 hora para surtirem o efeito desejado. A esta intensidade, o incremento do volume de treino é o único meio de atingir os objectivos pretendidos, por isso têm de ser feitos de forma sistemática e progressiva (aumentar as horas de semana para semana).

Nos períodos BASE e PREPARAÇÃO, os treinos na zona E1 podem ser feitos na metade superior da zona alvo (se o intervalo de treino é entre as 132 e as 150 bpm, significa treinar entre as 140 e as 150 bpm).

Durante o período de COMPETIÇÃO os treinos na zonaE1 devem ser treinos de manutenção e recuperação fundamentalmente e como tal devem ser feitos na metade inferior (entre as 132 e as 140 bpm).

Os corredores podem achar esta zona de certo modo aborrecida, no entanto é a acumulação destes treinos longos que irá produzir algumas das melhorias e adaptações mais significativas no nosso organismo e termos fisiológicos.

Treino na zona E2 (75-80% da FCM)

Esta é a zona onde a maioria dos ciclistas despendem a maior parte do seu tempo de treino. Tal como na zona E1, os treinos nesta zona irão produzir adaptações do sistema cardiovascular, mas com um custo energético superior. Esta zona deve ser usada sobretudo como “aquecimento” antes de efectuar treino intervalado ou outros igualmente intensos. Quando fazemos BTT é muito comum andar nesta zona e é até “mais confortável” do que quando andamos nas mesmas pulsações em estrada.

Treino na zona E3 (85-90% da FCM)

Os treinos nesta zona são feitos numa intensidade muito próxima daquilo a que chamamos “ritmo de corrida”. São destinados a expor os músculos a esforços duros, semelhantes aos que impomos nas corridas, mas sem ultrapassar o limiar anaeróbio, ou seja, sem ultrapassar os 90% da FCM (isto é importante reter).

Nem sempre é fácil simular ritmos de corrida sem ser em competição, por isso os treinos em grupo podem ser úteis para este treino. Outra alternativa são os treinos em montanha onde é mais fácil manter as pulsações elevadas.

Intervalos

São descritos 3 tipos de intervalo que correspondem a 3 finalidades distintas: subir o limiar anaeróbio, subir o VO2 máximo e estimular o sistema de ATP.

- Subir o limiar anaeróbio. Os intervalos para este tipo de treino têm uma duração de 15 minutos e por isso são chamados “intervalos longos”. Estes intervalos são executados durante a parte final do período BASE e durante os períodos PREPARATÓRIO e de COMPETIÇÃO. São executados no limiar anaeróbio com uma pulsação ligeiramente abaixo dos 90% (1 a 5 batimentos) sem no entanto ultrapassar esse valor. Nas semanas em que existe tempo destinado a estes intervalos, devemos contabiliza-los como treino E3.

- Subir o VO2 máximo. Os intervalos para este tipo de treino têm uma duração máxima de 5 minutos e como tal são chamados “intervalos curtos”. Estes intervalos são executados na fase final do período PREPARATÓRIO e durante o período de COMPETIÇÃO. Estes intervalos preparam os músculos de forma a tolerarem elevadas concentrações de ácido láctico. Quando na tabela vemos 5 min. LT-5/LT-50’’ significa a execução de 1 intervalo de 5 minutos mantendo a pulsação 5 batimentos abaixo dos 90%, com a recuperação até menos 50 batimentos abaixo dos 90%. Confuso?!? No meu caso, que tenho uma pulsação máxima de 200 pulsações, 90% corresponde a 180 batimentos. Para executar o intervalo descrito devo pedalar durante 5 minutos mantendo a pulsação nas 175bpm. Passados os 5 minutos abrando o andamento e como tal a pulsação vai baixar. Quando a pulsação baixar até às 130 bpm dou início a mais uma repetição. Outro exemplo: 2 min. LT +5/30 – Intervalo de 2 minutos executado a 185bpm, com a recuperação a terminar quando a pulsação baixar até às 150bpm. Nesse momento início o intervalo seguinte.

Ter atenção ao seguinte: antes de executar um treino de intervalos, fazer um aquecimento de 15-30 minutos na zona E1 e depois executar 2 ou 3 esticões para fazer subir a pulsação até 5 batimentos da nossa zona alvo do intervalo, com recuperação completa. Só depois se devem executar os intervalos.

- Sprints – Este treino é feito ao longo de todo o ano, com maior incidência nos períodos PREPARATÓRIO e de COMPETIÇÃO. Os sprints devem ser executados de forma repetida e em períodos muito curtos (10 a 30 segundos), mas devemos dar tudo, mas mesmo tudo durante a sua execução. A recuperação deve ser total e pode chegar até aos 5 minutos. Podem ser feitos durante qualquer treino subindo por exemplo a cadência para valores bem acima do considerado confortável, ou então, fazer arranques em subida numa mudança mais baixa do que o normal.

COMO PLANEAR UMA SEMANA DE TREINOS

BASE

O treino principal durante este período deve ser feito na zona E1 e fazendo também algum tempo na zona E3. Os intervalos longos devem ser incluídos durante as semanas finais deste período. Adquirir uma boa base de condição aeróbia durante esta fase é a única forma de melhorar de ano para ano. As melhorias nesta fase podem nem sempre ser muito evidentes, mas não a fazer fará com que nunca cheguemos perto do nosso potencial. É o que dizem os especialistas e eu acredito piamente nisto.

Programar uma semana de treinos neste período é muito fácil. É nesta fase que se deve integrar o treino de ginásio (para quem tem essa possibilidade).

PREPARATÓRIO

Os treinos na zona E1 devem ser divididos por diferentes dias. Deve-se guardar um dia da semana para fazer um treino longo na zona E1 e que perfaça cerca de 75% do tempo total reservado para essa zona. Por exemplo, se temos 4 horas reservadas nessa semana para a zona E1, devemos fazer um treino de 3 horas nessa zona num dos dias da semana. O tempo reservado à zona E2 deve ser usado para fazer o aquecimento para os intervalos. Os treinos na zona E3 devem ser executados preferencialmente na BTT. Fazer sempre treinos na zona E1 após um dia de intervalos ou de E3. Se fizermos alguma prova durante este período, devemos contabilizar esse tempo com sendo da zona E3 (nesta fase o objectivo não é vencer… é treinar). Sprints e intervalos podem ser feitos durante os treinos na zona E1. Os sprints executados de preferência com a BTT. Os intervalos longos devem ser contabilizados como sendo E3.

COMPETIÇÃO

Tal como no período preparatório, deve-se guardar um dia da semana para fazer um treino longo na zona E1 e que perfaça cerca de 75% do tempo total reservado para essa zona. O tempo reservado à zona E2 deve ser usado para fazer o aquecimento para os intervalos. Os treinos na zona E3 devem ser repartidos em diferentes dias. Um dos treinos na E3 deve ser executado em estrada e o outro em BTT. Fazer treinos na E1 no dia a seguir a treino de intervalos ou E3. Os intervalos longos devem ser contabilizados como sendo E3.Deve-se ajustar o treino consoante o calendário de provas. Na semana anterior a uma prova deve-se reduzir o volume de treino e manter a intensidade mas diminuindo o número de repetições de intervalos.

COMO É QUE ISTO SE TRADUZ EM NÚMEROS?

O programa descrito está feito para um total de 300 horas de treino. O que mais me agrada neste esquema é a sua simplicidade (pode parecer que não, mas é dos mais simples que já vi).

Durante a BASE, o que muda é sobretudo o aumento do volume de treino. É usado o esquema de “3 semanas a subir e 1 abaixo” durante o programa quase todo. Não é dado demasiado ênfase ao treino intervalado, que é muito desgastante e que não é fácil de executar, pelo menos para nós mortais comuns.

Os conceitos de continuidade, variabilidade, repouso, progressividade estão bem patentes.

Este programa está vocacionado para quem pratica BTT, o que para nós assenta que nem uma luva. Para já porque praticamos BTT e nunca escondi que é a minha modalidade predilecta. Por outro lado, mesmo tendo provas de estrada, se formos a ver com atenção, as provas de estrada que realizamos cá têm a mesma duração das de BTT e são provas de um dia, logo não acho que este esquema de treinos esteja muito longe do que deveríamos treinar para estrada. A componente de resistência para quem pratica BTT não assume um peso tão importante quanto aquele que teria no caso de estarmos a treinar para provas de estrada com 150-200 km diários e durante vários dias seguidos.

Este post é para ler, reler, voltar e ler e reler. Nunca esquecer que isto é só um esquema e como tal pode ser adaptado ao gosto de cada um e à disponibilidade de treino de cada um (e às criticas de cada um... lol)… basta ajustar tempos e semanas. Não deixa no entanto de ser uma boa base de orientação.

Divirtam-se!

Zonas de treino – Frequência Cardíaca Máxima

Este foi a continuação do anterior...

Aqui vai mais uma daquelas que é só para quem tem paciência!

A Frequência Cardíaca Máxima (FCM)
Para quem treina com pulsómetro há uma coisa que temos de saber, senão não podemos avançar para a fase seguinte: a FCM. Há uma fórmula muito simples para esse cálculo que é subtrair a nossa idade a 220. Ou seja, no meu caso que tenho 35 anos, daria 220 – 35 = 185 batidas por minuto (bpm). Essa deveria ser a minha FCM mas não é! Porquê? Porque trata-se apenas de uma fórmula e como tal pode não corresponder à realidade em todas as situações.
A melhor forma de verificarmos a nossa FCM é usando o pulsómetro. Por exemplo uma subida tipo o Pico da Pedra é ideal para verificar a FCM. Vai-se puxando gradualmente durante a subida desde as rectas cá de baixo, até dar o nosso máximo perto do fim. No fim da subida aquilo inclina um pouco mais. Nessa fase depois de já estarmos com a língua de fora, faz-se um pequeno sprint (uiii...) O valor que registarmos no pulsómetro corresponderá muito aproximadamente à nossa FCM. Durante umas semanas repete-se isso 2 ou 3 vezes para ficar com uma ideia mais exacta.
Após algum tempo a usar o pulsómetro, em prova e treinos mais puxados constatei que frequentemente atingia as 198-200 pulsações. A partir daqui, sabendo com exactidão a nossa FCM, é possível definir diferentes zonas de treino com diferentes objectivos! Há ainda uma forma mais precisa de calcular as zonas de treino que é conhecendo o nosso limiar anaeróbio tal como refiro no post anterior, mas esse limiar varia muito consoante a condição física do atleta e além disso tem de ser determinado através de testes de laboratório... deixamos isso para o Armstrong!

As Zonas de Treino
Sabendo a nossa frequência cardíaca máxima podemos estabelecer 5 zonas de treino, cada uma com objectivos específicos. Treinar nessas zonas permite-nos ter o controlo sobre os efeitos que queremos a longo prazo num treino.
Zona R ou Recuperação Activa (55 – 65% da FCM)
No meu caso que tenho uma FCM de 200, significa treinar entre as 110-130bpm (é mesmo leve!!). Esta zona de treino é usada para treinos de recuperação, por exemplo num dia a seguir a um treino mais intenso ou a uma prova uma hora de treino nesta zona é ideal. A recuperação activa é melhor do que o descanso absoluto porque permite banhar os músculos com oxigénio e hidratos de carbono e remover mais rapidamente os produtos tóxicos que se acumulam a seguir a exercícios mais intensos. Andar neste intervalo torna a recuperação mais rápida e mais eficaz.

Zona E1 ou Endurance (65-75% da FCM)
Para uma FCM de 200 significa treinar entre as 130-150bpm (faz-se muito bem). Esta zona de treino é que nos fornece toda a sustentação ou base aeróbia num programa de treino. Aqui são construídos os alicerces. Para um treino ser eficaz nesta zona tem de ter a duração mínima de 1 hora e a cadência mantida a níveis elevados (90 pedaladas ou mais por minuto). Treinar nesta zona leva a um aumento do número de capilares nos músculos, treinam-se os músculos para o uso de gordura durante um exercício, melhoramos o forma como o oxigénio é aproveitado e desenvolve-se aquele feeling que é estar sentado numa bike durante longos períodos. De forma simplista, no início de um programa de treino, se treinamos 10h por semana, 8 h devem ser despendidas nesta zona. Com o decorrer das semanas vamos reduzindo gradualmente este total para dar lugar a zonas de treino mais intensas.

Zona E2 ou Endurance intensa (75-80% da FCM)
Para uma FCM de 200 significa treinar entre as 150-160bpm (ainda se faz bem).
Esta zona permite melhorar a nossa condição aeróbia tal como a zona E1, mas faz-se à custa de um consumo mais elevado das nossas reserva de glicogénio (açúcar) e leva à fadiga muito mais rapidamente que a zona E1. Leva também a que o nosso organismo se habitue a repor mais eficientemente as reservas de açúcar, e como tal permite um tipo específico de treino. O problema é que muitos ciclistas passam demasiado tempo nesta zona. Treinando muito nesta zona e ainda por cima, se associado a treinos de intensidades mais elevadas de forma sistemática, sem dar os dias de recuperação activa, o atleta vai-se queimar muito rapidamente.

Zona E3 ou Endurance máxima (85-90% da FCM)
Para uma FCM de 200 significa treinar entre as 170-180bpm (aqui começa a doer).
Nesta zona começamos e entrar numa fase mais complexa do treino. Não é fácil ser muito claro porque as opiniões sobre os treinos a efectuar a partir desta intensidade divergem muito de autor para autor. Pudera... é aqui que residem os grandes segredos!
É nesta zona que se verificam as maiores melhorias ao nível da nossa condição aeróbia, mas estamos também muito próximo do limiar anaeróbio (LA). Fazer subidas longas ou treino de contra-relógio são exemplos. No fundo a ideia é: treinar a uma intensidade elevada, o mais próximo possível do limiar anaeróbio, sem no entanto o ultrapassar para evitar a acumulação de ácido láctico. Isso permite ao atleta treinar mais vezes a intensidades relativamente elevadas, recuperar mais rapidamente de um treino, minimizando o risco de over-training!

Zona P ou de Power (acima dos 90% da FCM)
Para uma FCM de 200 significa treinar acima das 180bpm (aqui dói mesmo a sério).
Nesta zona são efectuados os treinos intervalados e em conjunto com a zona E3, é possível treinar para fazer subir o Limiar anaeróbio (treinos de 10 minutos abaixo, na zona, ou acima do LA), tolerar a presença de ácido láctico (intervalos curtos com recuperação curta) e subir o VO2 máximo (intervalos curtos de 2-5 minutos perto do nosso máximo).
Estes esforços intensos vão tornar-nos mais rápidos mas têm um custo elevado para o organismo que não consegue tolerar uma quantidade excessiva de treinos nesta zona. Dois ou três por semana, com pelo menos um dia de recuperação activa entre eles. Treino adequado nesta zona permite subir melhor, manter ritmos de corrida mais elevados ou conseguir suster aqueles ataques, ou mesmo dar-nos condições para sermos nós a atacar. No fundo permite-nos aguentar melhor o sofrimento dos esforços mais intensos. Os treinos nesta zona duram tipicamente entre os 90 segundos e os 15 minutos dependendo da intensidade. Maior intensidade implica menor tempo despendido nesse intervalo. Pode-se jogar com quatro elementos de acordo com o objectivo: número de repetições, o tempo, a intensidade e a recuperação (só isto dava mais um post no mínimo).

Os Sprints
Os sprints são ainda uma questão à parte de tudo o falei até agora. Não se enquadram em nenhuma das zonas mencionadas. Os sprints devem ser de curta duração (10-30 segundos) e efectuados no máximo que conseguirmos dar naquele momento. Aqui não é relevante a intensidade cardíaca. Num sprint de curta duração o organismo utiliza as nossas reservas de ATP. O nosso organismo apenas armazena energia nos músculos para suster este tipo de esforço durante 30 segundo no máximo, sem recorrer à produção de ácido láctico, e isto é muito importante. Após 30 segundos devemos parar o sprint porque a partir dai produzimos ácido láctico. Igualmente importante é dar um período de recuperação activa (na Zona R) de cerca de 3-5 minutos para o organismo recuperar. Os sprints são um treino efectuado ao longo de todo o ano, mas com maior incidência quando estamos a aproximarmo-nos da época de provas, ou estamos a atingir o nosso pico.

A analogia do bolo... lol
Para terminar, porque isto vai mesmo longo (desculpem), fica aqui algo para abrir o apetite. Para que servem todos estes conceitos?
Imaginem um plano de treinos como a confecção de um bolo e pensem nele dividido em 3 partes: a plataforma, o bolo propriamente dito, e a cobertura.
Para começar é necessário pensar na plataforma. Um bolo se não estiver assente numa boa plataforma corre o risco de se desmoronar facilmente (imaginem um bolo daqueles que se compra no hiper numa forma de papel). Assim é um treino que não for feito tendo como base a zona E1. Um bom programa de treino obrigatoriamente implica passar muito tempo na zona E1.
Enquanto estamos a fazer a plataforma podemos ir gradualmente começando a preparar o bolo e ai começamos a pensar sobretudo nos treinos na Zona E3 e também algum na zona de Power mas sem exagerar. Misturar bem as zonas E1, E2 e mais importante, a zona E3, é que no fim vai ditar se temos um bolo de caramelo ou outro vulgar. Convém ter um de caramelo...
Depois de feito o bolo é que vem a decoração. Ao longo do processo já começamos a imaginar como vai ser a cobertura, mas agora depois de quase tudo pronto é que nos dedicamos a ela. Ai entra a zona de Power e sprint. Podemos ter 2 bolos de caramelo, mas o que tiver a melhor cobertura seguramente vai ter melhores vendas!
Está tudo interligado. O segredo são as proporções dos ingredientes e a sequência com que os vamos juntando...! Isso vai-se aprendendo!
Desculpem lá a maçada!

Treino Aeróbio? Limiar Anaeróbio? Ácido láctico?

Olá companheiros do pedal!

Este blog está aqui escondido desde há muito. Nunca pensei seriamente no que fazer dele até há uns minutos atrás. Escrevi no Biklas há uns meses (anos... lol) atrás 2 posts sobre a temática do treino e lembrei-me de os colocar aqui... deram muito trabalho a escrever, por isso sempre ficam aqui para recordação... lol

Lembrei-me de escrever estas linhas como forma de entrada nas discussões relacionadas com treinos, que julgo poderem interessar a muitos de nós. Que me desculpem aqueles para quem isto não é novidade nenhuma.

Com certeza já todos ouviram falar em treino aeróbio, treino anaeróbio, ácido láctico, limiar anaeróbio e outras coisas do género. O que está por detrás de cada um destes termos?

O nosso organismo produz energia por duas vias: uma na presença de oxigénio denominada de via aeróbia e outra que ocorre quando o oxigénio não está presente, denominada de via anaeróbia.
Regra geral toda a energia que produzimos para a nossa actividade do dia-a-dia (desde o dormir até algumas actividades mais intensas) é obtida pela via aeróbia. Respiramos, o sangue leva o oxigénio até aos músculos e é produzida energia à custa do consumo de oxigénio. Num treino, o objectivo prioritário é sempre melhorar a condição aeróbia de um indivíduo. Um treino aeróbio permite:
- melhorar a função respiratória, optimizando o transporte de oxigénio até aos músculos;
- melhorar a função cardíaca, fazendo com que o nosso coração se torne mais eficiente (diminuição da pulsação de repouso é um bom indicador de melhoria de condição física);
- melhorar a função termoreguladora, na qual o nosso organismo consegue dissipar melhor o calor produzido com o exercício;
- melhorar a capacidade de queimar gordura;
- melhorar a capacidade de armazenar carbohidratos.

Quando na gíria se diz que temos de meter quilómetros nas pernas (endurance), no fundo estamos a dizer que vamos treinar o nosso sistema aeróbio, ou seja, fazer muitas horas, muitos quilómetros a uma intensidade não muito alta (abaixo dos 85% da frequência cardíaca máxima). Estamos a construir os alicerces do nosso treino.

Quando os músculos são sujeitos a um esforço muito intenso, muitas vezes a quantidade de oxigénio não dá para as encomendas. Nessas alturas produzimos energia por via anaeróbia, ou seja, sem uso de oxigénio . O problema é que a energia produzida deste modo tem um custo para o organismo: a produção de ácido láctico. O ácido láctico a partir de determinados níveis é tóxico, interferindo com a capacidade dos músculos para se contraírem (todos nós já sentimos as pernas a arder numa subida ou num sprint mais longo).
Quanto mais intenso o exercício, maior a quantidade de acido láctico que é acumulado nos músculos e no sangue. O nosso organismo é capaz de eliminar esse ácido, mas dependendo da duração e intensidade do exercício eventualmente chegamos a um ponto em que a quantidade de ácido produzida é superior aquela que o nosso organismo consegue eliminar. Esse ponto é chamado de Limiar anaeróbio. Por isso é que não conseguimos subir a Lagoa do Fogo sempre a abrir. A culpa é do ácido!

De um modo geral o treino anaeróbio pode ser feito de duas formas. A primeira consiste em produzir largas quantidades de ácido láctico realizando esforços de alta intensidade (> 90%) em períodos relativamente curtos (1-2 min). A segunda envolve esforços ligeiramente menos intensos (85-90%), mas com uma duração superior (5-10 min).

Num treino anaeróbio melhoramos a capacidade de eliminar o ácido láctico e também a capacidade do nosso organismo para tolerar a sua presença.O treino anaeróbio é muito desgastante para o organismo pelo que só o devemos começar a integrar no nosso plano de treinos depois de termos uma boa base aeróbia. Devemos igualmente dar pelo menos 48h de intervalo entre 2 treinos anaeróbios.
Regra geral, numa pessoa já com alguma condição física, o limiar anaeróbio situa-se entre os 85-90% da sua frequência cardíaca máxima. No meu caso por exemplo, a minha frequência cardíaca máxima é de 200 batidas por minuto (bpm). Significa que o meu limiar anaeróbio situa-se algures entre as 170 e as 180 bpm (desconfio que esteja entre as 176-180 para ser mais preciso). Só a partir das 180 bpm é que começo a entrar em regime anaeróbio, ou seja, a produção de ácido láctico começa a ser superior aquela que o meu organismo consegue eliminar. Quando isso acontece, é garantido que mais cedo ou mais tarde vou ter de abrandar. Abaixo disso aguenta-se bem.
O limiar anaeróbio num indivíduo que não costuma fazer exercício é mais baixo podendo situar-se um pouco acima dos 65% da frequência cardíaca máxima. Significa que essa pessoa quando atingir as 130 bpm começa logo a entrar em regime anaeróbio e rebenta, ao passo que um indíviduo com treino ainda está a aquecer. 130bpm para um indivíduo com treino ainda é zona de aquecimento!
Para quem treina com monitor de frequência cardíaca, conhecer o seu limiar anaeróbio é fundamental! Só com esta informação conseguimos definir bem as zonas alvo para treinar. E quais são essas zonas alvo?
Como isto já vai um pouco longo deixo esta matéria para um próximo post!
Fiquem bem!

Que fazer?

Qualquer dia há-de surgir aqui alguma coisa...