Treino Aeróbio? Limiar Anaeróbio? Ácido láctico?

Olá companheiros do pedal!

Este blog está aqui escondido desde há muito. Nunca pensei seriamente no que fazer dele até há uns minutos atrás. Escrevi no Biklas há uns meses (anos... lol) atrás 2 posts sobre a temática do treino e lembrei-me de os colocar aqui... deram muito trabalho a escrever, por isso sempre ficam aqui para recordação... lol

Lembrei-me de escrever estas linhas como forma de entrada nas discussões relacionadas com treinos, que julgo poderem interessar a muitos de nós. Que me desculpem aqueles para quem isto não é novidade nenhuma.



Com certeza já todos ouviram falar em treino aeróbio, treino anaeróbio, ácido láctico, limiar anaeróbio e outras coisas do género. O que está por detrás de cada um destes termos?

O nosso organismo produz energia por duas vias: uma na presença de oxigénio denominada de via aeróbia e outra que ocorre quando o oxigénio não está presente, denominada de via anaeróbia.
Regra geral toda a energia que produzimos para a nossa actividade do dia-a-dia (desde o dormir até algumas actividades mais intensas) é obtida pela via aeróbia. Respiramos, o sangue leva o oxigénio até aos músculos e é produzida energia à custa do consumo de oxigénio. Num treino, o objectivo prioritário é sempre melhorar a condição aeróbia de um indivíduo. Um treino aeróbio permite:
- melhorar a função respiratória, optimizando o transporte de oxigénio até aos músculos;
- melhorar a função cardíaca, fazendo com que o nosso coração se torne mais eficiente (diminuição da pulsação de repouso é um bom indicador de melhoria de condição física);
- melhorar a função termoreguladora, na qual o nosso organismo consegue dissipar melhor o calor produzido com o exercício;
- melhorar a capacidade de queimar gordura;
- melhorar a capacidade de armazenar carbohidratos.

Quando na gíria se diz que temos de meter quilómetros nas pernas (endurance), no fundo estamos a dizer que vamos treinar o nosso sistema aeróbio, ou seja, fazer muitas horas, muitos quilómetros a uma intensidade não muito alta (abaixo dos 85% da frequência cardíaca máxima). Estamos a construir os alicerces do nosso treino.

Quando os músculos são sujeitos a um esforço muito intenso, muitas vezes a quantidade de oxigénio não dá para as encomendas. Nessas alturas produzimos energia por via anaeróbia, ou seja, sem uso de oxigénio . O problema é que a energia produzida deste modo tem um custo para o organismo: a produção de ácido láctico. O ácido láctico a partir de determinados níveis é tóxico, interferindo com a capacidade dos músculos para se contraírem (todos nós já sentimos as pernas a arder numa subida ou num sprint mais longo).
Quanto mais intenso o exercício, maior a quantidade de acido láctico que é acumulado nos músculos e no sangue. O nosso organismo é capaz de eliminar esse ácido, mas dependendo da duração e intensidade do exercício eventualmente chegamos a um ponto em que a quantidade de ácido produzida é superior aquela que o nosso organismo consegue eliminar. Esse ponto é chamado de Limiar anaeróbio. Por isso é que não conseguimos subir a Lagoa do Fogo sempre a abrir. A culpa é do ácido!

De um modo geral o treino anaeróbio pode ser feito de duas formas. A primeira consiste em produzir largas quantidades de ácido láctico realizando esforços de alta intensidade (> 90%) em períodos relativamente curtos (1-2 min). A segunda envolve esforços ligeiramente menos intensos (85-90%), mas com uma duração superior (5-10 min).

Num treino anaeróbio melhoramos a capacidade de eliminar o ácido láctico e também a capacidade do nosso organismo para tolerar a sua presença.O treino anaeróbio é muito desgastante para o organismo pelo que só o devemos começar a integrar no nosso plano de treinos depois de termos uma boa base aeróbia. Devemos igualmente dar pelo menos 48h de intervalo entre 2 treinos anaeróbios.
Regra geral, numa pessoa já com alguma condição física, o limiar anaeróbio situa-se entre os 85-90% da sua frequência cardíaca máxima. No meu caso por exemplo, a minha frequência cardíaca máxima é de 200 batidas por minuto (bpm). Significa que o meu limiar anaeróbio situa-se algures entre as 170 e as 180 bpm (desconfio que esteja entre as 176-180 para ser mais preciso). Só a partir das 180 bpm é que começo a entrar em regime anaeróbio, ou seja, a produção de ácido láctico começa a ser superior aquela que o meu organismo consegue eliminar. Quando isso acontece, é garantido que mais cedo ou mais tarde vou ter de abrandar. Abaixo disso aguenta-se bem.
O limiar anaeróbio num indivíduo que não costuma fazer exercício é mais baixo podendo situar-se um pouco acima dos 65% da frequência cardíaca máxima. Significa que essa pessoa quando atingir as 130 bpm começa logo a entrar em regime anaeróbio e rebenta, ao passo que um indíviduo com treino ainda está a aquecer. 130bpm para um indivíduo com treino ainda é zona de aquecimento!
Para quem treina com monitor de frequência cardíaca, conhecer o seu limiar anaeróbio é fundamental! Só com esta informação conseguimos definir bem as zonas alvo para treinar. E quais são essas zonas alvo?
Como isto já vai um pouco longo deixo esta matéria para um próximo post!
Fiquem bem!